「痩せたいけど、忙しくてなかなかバランスまで考えて自炊できない！」
30～50代のダイエットでは、ただカロリーを減らすだけでなく、しっかり食べて、しっかり引き締めるのがコツ。
今回は、私が実際に試している「高たんぱく×低脂質」の一日メニューをご紹介します！
朝食｜豆腐とツナのおにぎりで代謝アップ！
「朝からしっかり食べるのって、ダイエット的にどうなの？」と思うかもしれませんが、実は朝食こそ❝代謝アップのゴールデンタイム❞なんです！
特に30～50代は、年齢とともに基礎代謝が落ち勝ち。朝にタンパク質を取ることで、一日を通して痩せやすい身体のスイッチが入ります。
そこでおすすめなのが、火を使わずに作れる「豆腐とツナのおにぎり」
手間がかからず、忙しい朝でもサッと作れて栄養バランスも◎
材料（1人分）
・ごはん：100ｇ（雑穀米やもち麦ご飯だとなお〇）
・絹ごし豆腐：50ｇ（しっかり水切りしておく。夜の間に冷蔵庫で水切りしておくと、朝の調理時間がなお短く！）
・ツナ（水煮）：1/2缶
・白ごま：小さじ1
・塩：ひとつまみ
・海苔（ビタミン、ミネラル食物繊維が摂れるので、ぜひ巻いてください！）
作り方
①ボウルに水切りした豆腐とツナを入れて良く混ぜる。
②ご飯を加え、全体を混ぜる。
③白ごま・塩をふり、ラップで包んでおにぎりにする。
④海苔を巻いて完成！
ポイント
・たんぱく質たっぷり：豆腐×綱で10gほどのたんぱく質がとれます！
・脂質控えめ：ツナ水煮缶を使えば、低カロリーに。
・時短で便利：火を使わないし、洗い物も最小限。時間の無い朝に嬉しいメニューです！
実際に食べてみた感想
思った以上にお腹が満足して、昼まで間食無しで過ごせました♪
豆腐のふんわり感とツナのうま味で、満足感も◎
小さなお子さんでも食べやすそうです。その場合は白ごまをすりゴマにすると、消化にも良さそうですね♪
インスタントのスープやお味噌汁を添えると、ますますバランスも良くなるし身体も温まるので、一年中使えそうな朝ごはんメニューです！
朝食を制する者は意日にを制す！
ぜひこの「豆腐とツナのおにぎり」を取り入れて、無理なく続けられるダイエットの一歩にしてみて下さい♪
昼食｜鶏むね肉のしっとり梅おろしあえでサッパリ＆満足ランチ
午前中をバタバタと過ごして、ようやく迎えるお昼ご飯。
ここで糖質たっぷりの丼やパンに走ると、午後の眠気やだるさの原因にもなりがち…。
そんな時におすすめなのが、糖質控えめで高たんぱくな「鶏むね肉の梅おろしあえ」です！
サッとレンジで加熱した胸肉に、さっぱりとした梅おろしをかけるだけ。
夜の間に作って、食べる直前にタレをかければ、お弁当でも美味しく頂けます♪
あっさりしているのにしっかり満足感があり、午後の集中力もキープできる優秀ランチです。
材料（1人分）
・鶏むね肉（皮なし）：100ｇ
・梅干し：一個
・大根おろし：大さじ2
・酒・醤油：小さじ1
・小ねぎ：適量
作り方
①鶏むね肉をそぎ切りにして耐熱皿に並べ、酒をふりかける。
②ふんわりラップをして、600ｗのレンジで約2分～3分加熱
③火が通ったら取り出し、粗熱を取っておく。
④大根おろし、たたいた梅干し、醤油を混ぜてタレを作る。
⑤鶏肉にタレをかけ、小ねぎを散らして完成！
ポイント
・たんぱく質しっかり！：鶏むね肉100ｇで22ｇのたんぱく質がとれる！
・脂質は控えめ：皮を取ることで余分な脂をカット
・梅＋大根おろしのｗパワーで疲労回復、消化サポートも♪
実際に食べてみた感想
あっさりとした味付けですが、しっとり触感の鶏むね肉に満足感大♪
暑い夏の食欲が落ちやすい時期にもぴったり！
ゆでたブロッコリーや、プチトマトなどの野菜を添えると、ビタミンもとれて栄養バランスもよくなりますね。
大根おろしは、まとめて作って小分け冷凍しておくと、忙しい時にすぐ使えて便利です！
「美味しくて低カロリーで、お腹も満足」そんなお昼ご飯は、午後のモチベーションもぐっと上げてくれます。
忙しくても体を大事にする食事、今日から始めてみませんか？
間食｜ギリシャヨーグルトとナッツのプロテインボウルで満たされおやつ
ダイエット中でも、何だか口さみしくなる午後…。
「我慢するべきでしょ！」とおもいがちですが、むしろ間食は質で選べばむしろ味方！
特に30～50代の忙しい日常では、血糖値の乱高下を防ぎ、空腹を穏やかにする食べ方が大切です。
そこでおすすめなのが、❝ギリシャヨーグルト×ナッツ❞のプロテインボウル。
手軽なのに、満足感と栄養がぎゅっと詰まった、頼れる間食メニューです。
材料（1人分）
・無糖ギリシャヨーグルト：100ｇ
・ミックスナッツ（無塩）：10～15ｇ
・プロテインパウダー（バニラorプレーン）：小さじ1
・はちみつor冷凍のベリー類：お好みで少量
作り方
①ギリシャヨーグルトにプロテインパウダーを入れ、なめらかになるまで混ぜる。
②ナッツ、はちみつやベリーをトッピング。
③スプーンで混ぜながらいただきます！
ポイント
・たんぱく質しっかり補給！：ギリシャヨーグルト＋プロテインで10ぐラム以上のたんぱく質がとれます。
・噛み応えのあるナッツが満足感を引き出してくれる♪
・はちみつが甘みを加えてくれるので、甘い物欲も満たされる♪
実際に食べてみた感想
以前はチョコやクッキーをついついつまんでしまっていましたが、このプロテインボウルを試したら、夜まで空腹に悩まされなくなりました。
ヨーグルトの酸味とナッツのコク、プロテインのフレーバーが合わさって、本当においしいデザートになります。
ダイエット中の間食は、「自分に必要な栄養を足す時間」と考えて、ポジティブに摂取するのがポイントかもしれませんね！
心も体も満たしてくれるこの一品、ぜひ一度お試しください♪
夕食｜鮭とブロッコリーのレンジ蒸しで満足感◎
「夜は控えめにしなきゃ…」と、ついサラダやスープだけにしていませんか？
実は、夕食こそしっかりとたんぱく質を摂ることが、痩せやすい身体づくりのカギになります。
とはいえ、仕事や家事を終えた後に調理するのは大変…。
そんな時におすすめなのが、「鮭とブロッコリーのレンジ蒸し」です。
火を使わず、洗い物も最小限。
しかも栄養バランスも満点な、❝食べて綺麗になれる夜ご飯❞です。
材料（1人分）
・生鮭：1切れ
・ブロッコリー（冷凍でも可）：50ｇ
・玉ねぎスライス：1/4個分
・ポン酢or醤油：大さじ1
・ごま油・黒こしょう：少々
作り方
①耐熱皿にクッキングシートを敷き、玉ねぎ、ブロッコリー、鮭の順に乗せる。
②ポン酢または醤油をまわしかけ、ふんわりラップをかける。
③電子レンジ（600ｗ）で約3分～3分半加熱
④お好みでごま油と黒こしょうをふりかけて完成！
ポイント
・酒は高たんぱく＆良質な脂質（オメガ3）も含む万能食材
・ブロッコリーは食物繊維、ビタミンCが豊富で美肌にも◎
・レンジ調理で時短＆しっとりおいしく仕上がる♪
実際に作ってみた感想
「レンジでおいしくできるのかな？」とちょっと不安でしたが、鮭はふっくら、野菜は程よく火が通り、驚きの美味しさでした！
一品で主菜＋副菜ができ、栄養サポートも抜群なので、疲れた日でも手抜き感無しの嬉しいレシピです。
雑穀ご飯やオートミールおにぎりを添えたり、インスタントのポタージュスープをそえるとより満足感アップです♪
作り置き｜ささみのレモンマリネでラクしてたんぱく質補給
「毎食、タンパク質を意識するのが大事ってわかってはいるけど、正直めんどくさい…」
そんな声にこたえてくれるのが、冷蔵庫にあると安心な作り置きおかず。
今回ご紹介する「ささみのレモンマリネ」は、高たんぱく、低糖質でおなじみのささみを、レモンの酸味でさっぱり食べやすく仕上げた常備菜。
冷蔵庫で三日間保存可能なので、昼にも夜にも気軽に使えて便利です！
忙しいあなたのダイエット継続サポートメニューにぜひ加えてみて下さい♪
材料
・鶏ささみ：3本
・レモン汁：大さじ1
・オリーブオイル：小さじ1
・塩・こしょう：少々
・乾燥バジルorパセリ（あると風味アップしますが、無くても可）
作り方
①ささみの筋を取り、耐熱容器に並べて軽く塩こしょうする。
②ラップをして600ｗのレンジで約2分～2分半加熱し、火を通す。
③粗熱が取れたら手でほぐす。
④ボウルにレモン汁、オリーブオイル、バジルを混ぜ、ささみを和えたら完成！
ポイント
・一食分で焼く20ｇの高タンパク！ダイエット中の栄養補給に◎
・レモンで疲労回復＆飽きの来ない味で続けやすい。
・冷やして美味しいから夏にぴったり！
実際に作ってみた感想
サラダにトッピングしたり、雑穀ご飯に乗せてミニ丼にしたり、お弁当の隙間おかずにも♪
こんな一品があると、忙しい毎日の食事管理がちょっと楽になりますよね。
美味しくて飽きない作り置きは、続けられるダイエットの味方です！
まとめ｜「忙しくても続けられる」が、一番のダイエットの食事術
ダイエットというと、「食べちゃだめ」「我慢しなきゃ」といったイメージを持ってしまいがち。
でも、本当に大事なのは続けられること。
その為には、無理な制限よりも「栄養をしっかり取って満足する」食事の選び方がカギになります。
今回ご紹介した、高タンパク、低脂質で簡単に作れる一日分の献立は、どれも忙しい日常の中でサッと作れて、家族にも喜ばれるメニューばかり。
「忙しくて外食に頼りがちだった」「朝食は抜いていた」「間食を我慢できずに落ち込んでいた」
そんなあなたにこそ、今日のメニューをまずは一品だけでも試してみてほしいです！
自分の体を大切にしながら、心にも優しい食生活を送っていきましょう♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
コメント